Diete za zdravje

Dieta pri motnjah spanja

Skrivnosti prehrane za miren spanec

Prehrana igra ključno vlogo pri zagotavljanju kakovostnega spanca, ki je pomemben za vaše splošno zdravje in dobro počutje. Če želite izboljšati spanec, je koristno, da v svojo prehrano vključite živila, ki so bogata s triptofanom, lahko pomagajo pri proizvodnji serotonina in melatonina, hormonov, ki regulirata spanec. Težki obroki in sladke pijače tik pred spanjem samo poslabšajo zadevo, zato je pomembno, da se jim izognete. Priporočljivo je, da se držite rednih lahkih lahkih obrokov, ki so enakomerno prerazporejeni čez dan. 

Poglejmo, katera živila, lahko pomagajo izboljšati spanec in katerim se je bolje izogniti. 

Za vaše zdravje gre!

Priporočena živila

  • Mleko, jogurt in sir so bogati s triptofanom, aminokislino, ki pomaga telesu proizvajati serotonin in melatonin, hormone, ki uravnavajo spanec.
  • Mandlji, orehi, lanena semena in bučna semena vsebujejo magnezij in triptofan, ki spodbujata sprostitev mišic
  • Banane, kivi in češnje
  • Losos, tuna, postrv in sardine so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D
  • Oves, rjavi riž, ječmen in polnozrnati kruh
  • Špinača, blitva in druge listnate zelenjave so bogate z magnezijem, ki pomaga sprostiti mišice in pomiriti živčni sistem.
  • Zeliščni čaji: Kamilica, melisa, baldrijanov koren in sivka so znani po svojih pomirjujočih lastnostih
  • Med lahko pomaga zvišati raven inzulina in omogoči triptofanu, da lažje vstopi v možgane, kjer se pretvori v serotonin in melatonin.
  • Jajca so dober vir triptofana in beljakovin, ki pomagajo stabilizirati krvni sladkor in povečati raven serotonina.
  • Temna čokolada (v zmernih količinah)

Temna čokolada vsebuje majhne količine serotonina, ki lahko pomagajo izboljšati razpoloženje in spodbuditi spanec, vendar jo je treba uživati v zmernih količinah zaradi vsebnosti kofeina.

Odsvetovana živila

  • Kava, čaj (razen zeliščnih), energijske pijače in čokolada vsebujejo kofein, ki je stimulans in lahko moti spanec, še posebej če jih uživate pozno popoldne ali zvečer.
  • Alkohol – moti REM fazo spanja, kar lahko povzroči prekinjen in manj obnovljiv spanec ter nočno prebujanje.
  • Težka in mastna in ocvrta hrana in mastne mesnine
  • Pekoča in začinjena hrana
  • Sladkarije: peciva, piškoti in drugi sladki prigrizki
  • CocaCola, gazirani sokovi in druge gazirane pijače

Izogibajte se prenajedanju tik pred spanjem. Zadnji obrok naj bo lahek in zaužit vsaj dve do tri ure pred spanjem. Poskrbite za zadostno hidracijo čez dan, vendar zmanjšajte vnos tekočin v večernih urah, da preprečite nočne obiske stranišča.

Dodatna priporočila

  • Poskrbite, da bo vaša spalnica temna, tiha in hladna. Uporabite zatemnitvene zavese, odstranite moteče zvoke ali uporabite beli šum ter nastavite primerno temperaturo, ki vam omogoča udobje.
  • Poskušajte iti spat in vstajati ob isti uri vsak dan, tudi ob vikendih.
  • Izogibajte se uporabi telefonov, tablic, računalnikov in televizorjev vsaj eno uro pred spanjem.
  • Pred spanjem izvajajte sproščujoče dejavnosti, kot so meditacija, globoko dihanje, joga ali branje knjige.
  • Če imate težave s spanjem ponoči, poskusite omejiti ali se izogibati dremanju čez dan. Če dremate, naj bo to zgodaj popoldne in naj traja največ 20-30 minut.

Če vas skrbi ali imate tesnobo, ki moti vaš spanec, je koristno najti načine za obvladovanje teh občutkov. Pogovorite se z nekom, pišite dnevnik, uporabite tehnike čuječnosti ali poiščite strokovno pomoč, če je potrebno. Z upoštevanjem teh priporočil in ustvarjanjem zdravih spalnih navad lahko znatno izboljšate kakovost spanja in obvladate motnje spanja.