Diete za zdravje

Dieta z normalnim vnosom kalcija

Minerali

Pomen kalcija

Kalcij je glavni mineral s pomembno vlogo za naše kosti in zobe ter v številnih presnovnih procesih v telesu. Pomanjkanje kalcija lahko povzroča izgubo kostne gostote (osteoporozo) v obdobju odraslosti, kar privede do pogostejših zlomov kosti. Ljudje, ki imajo nizek prehranski vnos kalcija, so bolj nagnjeni tudi k raku črevesja in dojke ter povišanemu krvnemu pritisku.
Priporočen dnevni vnos kalcija za odrasle je med 1000 in 1200 mg
Za vaše zdravje gre!

Vir kalcija

Dobri viri kalcija so mleko in mlečni izdelki (če se le da v nepredelani obliki) – uživajte predvsem fermentirane mlečne izdelke kot so domača sirotka, kefir, pinjenec, skuta, jogurt. Pomembni rastlinski viri kalcija so:
  • brokoli, zelje, kitajsko zelje, ohrovt, koromač, por in tofu (pripravljen s kalcijevim sulfatom),
  • suhe fige, suhe slive, dateljni in tudi murve, jagode, kosmulje in borovnice,
  • mandeljni, brazilski oreščki, lešniki in sezam (najboljše jih je pred zaužitjem namakati v vodi vsaj dve uri, da se izločijo zaviralne snovi – fitati);
  • mandljev in sojin napitek (obogaten s kalcijem).
Pri tem moramo upoštevati tudi sposobnost absorbcije kalcija v naše telo. Vitamin D v jedeh izboljša absorbcijo kalcija. Med zaviralne faktorje absorbcije pa sodi oksalat, ki je v višjih koncentracijah prisoten v špinači, temno zeleno listnati zelenjavi, sladkem krompirju, fižolu in rabarbari. Absorbcijo kalcija prav tako zavirajo fosfati in fitati (prisotni v ovoju polnozrnatih žit, oreščkih in stročnicah). Z namakanjem teh živil lahko te zaviralne faktorje odstranimo in tako povečamo razpoložljivost in tudi sposobnost absorbcije vitaminov in mineralov iz živil.
Iz prehranskih dodatkov, ki vsebujejo kalcijeve soli, npr. laktat, citrat, karbonat ali glukonat, se kalcij absorbira približno enako dobro kot iz mleka in mlečnih izdelkov (25 – 30 %).

Kalcij in ledvični kamni

Visoke koncentracije oksalata in kalcija v urinu so poglaviten vzrok za nastanek kalcij oksalatnih ledvičnih kamnov, ki so najpogostejša vrsta ledvičnih kamnov. Novejše raziskave so pokazale tesno povezavo med zadostnim vnosom kalcija (1000-1200 mg na dan) in zmanjšanim tveganjem za nastanek kalcij oksalatnih ledvičnih kamnov. Kalcij namreč v prebavnem sistemu z oksalatom tvori netopne komplekse, ki se izločijo iz telesa.

Tabela vsebnosti kalcija v posameznih živili

V nadaljevanju je tabela vsebnosti kalcija v posameznih živilih. Z njo si lahko pomagate pri načrtovanju prehrane za zadosten dnevni vnosa kalcija, to je 1000-1200 mg na dan. V tabeli so navedena posamezna živila, velikost ene porcije ter vsebnost kalcija v miligramih (mg) v posamezni porciji določenega živila. Živila označena z zvezdico (*), so živila z visoko vsebnostjo kalcija, ki jih poizkušajte enakomerno razporediti v svoje dnevne obroke.
Mleko, mlečni izdelki, rastlinski napitki
živilo porcija kalcij (mg)
mleko, polposneto* 200 ml 240
mleko, posneto* 200 ml 244
mleko, polnomastno* 200 ml 236
čokoladno mleko 200 ml 54
ovčje mleko 200 ml 380
sojino mleko 200 ml 26
sojino mleko, obogateno s Ca 200 ml 240
rižev napitek 200 ml 22
ovsen napitek 200 ml 16
mandljev napitek 200 ml 90
jogurt z okusom* 150 g 197
jogurt s sadjem* 150 g 169
jogurt, navaden* 150 g 207
trdi siri (čedar, ementalec, parmezan, gauda,…)* 30 g 240
sveži siri (skuta, rikota, maskarpone)* 200 g 138
mehki siri (Camembert, Brie,..)* 60 g 240
feta sir* 60 g 270
mocarela* 60 g 242
kremni siri* 30 g 180
smetana/td> 30 ml 21
Meso, ribe in jajca
živilo porcija kalcij (mg)
jajce 50 g 27
rdeče meso 120 g 7
piščanec 120 g 17
ribe 120 g 20
tuna (v pločevinki ) 120 g 34
sardine (v pločevinki) 60 g 240
prekajen losos 60 g 9
morski rakci, kozice 150 g 45
Stročnice
živilo porcija kalcij (mg)
leča 80 g surove/200 g kuhane 40
čičerika 80 g surove/200 g kuhane 99
bel fižol* 80 g surove/200 g kuhane 132
rdeč fižol 80 g surove/200 g kuhane 93
stročji fižol 90 g kuhanega 50
Škrobna živila
živilo porcija kalcij (mg)
testenine, kuhane 180 g 26
riž, kuhan 180 g 4
krompir, kuhan 240 g 14
bel kruh 1 kos 40 g 6
polnozrnat kruh 1 kos 40 g 12
kosmiči (muesli) 50 g 21
Zelenjava
živilo porcija kalcij (mg)
zelena solata 50 g 19
ohrovt 50 g, surovega 32
zelje, dušeno 150 g 72
cvetača, dušena 54 g 9
kitajsko zelje (bok choy) 50 g, surovega 20
brokoli, surov 120 g 112
zelena, surova 40 g 16
regrat* 105 g 147
rdeča pesa, v konzervi 170 g 26
rdeča pesa, kuhana 50 g 8
rabarbara 120 g, surove 103
korenje 120 g, surovega 36
paradižnik 120 g, surovega 11
paprika, rdeča 119 g 8
špinača, surova 30 g 30
buča (zimska) kuhana, pečena 205 g 45
bučke, pečene 205 g 45
čebula 1 cela 110 g 25
česen 100 g 181
bambusovi vršički (v pločevinki) 131 g 10
artičoke, kuhane 120 g 25
beluš, kuhan 40 g 14
kreša* 120 g, surove 188
Sadje
živilo porcija kalcij (mg)
pomaranča 150 g 60
acai jagode* 100 g 260
suhe fige* 100 g 162
dateljni 100 g 64
limona 100 g 15
jabolko 120 g 6
banana 150 g 12
marelica 3 kosi 120 g 19
rozine 40 g 31
suhe fige 60 g 96
avokado, surov 28 4
mango, surov 1 kos 207 g 23
melona, surova 160 g 14
Deserti
živilo porcija kalcij (mg)
jajčna krema iz mleka, z vanilijo* 120 g 111
sladoled, vanilija* 100 g 124
puding, vanilija* 120 g 120
rižev puding* 200 g 210
palačinke 80 g 62
skutina torta* 200 g 130
vafelj 80 g 47
Oreški in semena
živilo porcija kalcij (mg)
mandlji 30 g 75
orehi 30 g 28
lešniki 30 g 56
brazilski oreščki 30 g 28
sončnična semena 32 g 22