Diete za zdravje

Dieta ob depresiji

Pomoč pri vaši diagnozi

Hranilne snovi in prehranjevalne navade, ki pozitivno vplivajo na duševno zdravje. Ključna sestavina so omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v mastnih ribah, lanenih in chia semenih ter orehih. Pomembni so tudi vitamini skupine B (B6, B12 in folna kislina), prisotni v polnozrnatih žitih, temno listnati zelenjavi, stročnicah, jajcih in mlečnih izdelkih. Vitamin D, ki ga dobimo iz mastnih rib, jajčnih rumenjakov, obogatenih mlečnih izdelkov in sončne svetlobe, prav tako igra pomembno vlogo.

Zdravi črevesni mikrobiom, ki ga podpira uživanje probiotikov in prebiotikov iz jogurta, kefirja, kislega zelja, kimčija ter prehranskih vlaknin, je povezan z boljšim duševnim zdravjem. Stabilna raven sladkorja v krvi, ki jo vzdržujemo z uživanjem hrane z nizkim glikemičnim indeksom, kot so polnozrnata žita, stročnice, sadje, zelenjava, oreščki in semena, pomaga preprečiti nihanja v razpoloženju.

 

Za vaše zdravje gre!
Uživanje hrane, bogate s triptofanom, ki spodbuja proizvodnjo serotonina, je prav tako ključno; to vključuje puranje meso, banane, orehe in sir. Za izboljšanje črevesnega zdravja so pomembna fermentirana živila, kot so miso in tempeh. Redno uživanje teh živil ter zmanjšanje vnosa predelane hrane lahko pozitivno vpliva na razpoloženje in duševno zdravje.

Priporočena živila

  • Mastne ribe (losos, sardine, skuša, tuna)
  • Lanena semena
  • Chia semena
  • Orehi
  • Polnozrnata žita (ovsi, kvinoja, rjavi riž)
  • Temno listnata zelenjava (špinača, brokoli, ohrovt)
  • Stročnice (fižol, leča, čičerika)
  • Jajca
  • Mlečni izdelki (jogurt, kefir, sir)
  • Jajčni rumenjaki
  • Kislo zelje
  • Kimči
  • Sveže sadje (jabolka, jagode, borovnice)
  • Sveža zelenjava (korenje, paprika, paradižnik)
  • Oreščki (mandlji, lešniki)
  • Semena (sončnična semena, bučna semena)
  • Voda (za redno hidratacijo)

Odsvetovana živila

  • Predelana hrana (hitre jedi, industrijsko predelani prigrizki)
  • Sladkarije (slaščice, piškoti, sladki prigrizki)
  • Sladke pijače (gazirane pijače, sadni sokovi z dodanim sladkorjem, energijske pijače)
  • Alkohol
  • Prekomerne količine kofeina (kava, energijske pijače)
  • Transmaščobe (margarine, hidrogenirane rastlinske maščobe, ocvrta hrana)
  • Bela moka in izdelki iz nje (beli kruh, pecivo, testenine)
  • Hrana z visokim glikemičnim indeksom (bel riž, krompirjev čips)
  • Visoko predelane mesnine (klobase, slanina, salame)
  • Slani prigrizki (čips, krekerji)

Uravnoteženi obroki, ki jih zaužijemo večkrat na dan, ohranjajo stabilno raven energije in razpoloženja. Omejitev kofeina in alkohola pomaga izboljšati spanec in razpoloženje. Prilagoditev diete individualnim potrebam in svetovanje z nutricionistom sta ključna za optimalne rezultate.