Diete za zdravje

Dieta ob pomanjkanju folatov

Zdravje s folati: Prehranski načrt za optimalno dobro počutje

Pomanjkanje folatov, znano tudi kot pomanjkanje vitamina B9, lahko povzroči različne zdravstvene težave, vključno z anemijo, utrujenostjo, šibkostjo in težavami z razvojem zarodka pri nosečnicah. Prebavne težave, kot so izguba apetita, izguba telesne teže in driska so prav tako pogosti znaki pomanjkanja folne kisline. Poleg tega lahko pomanjkanje folatov vpliva na živčni sistem, kar se kaže v simptomih, kot so razdražljivost, depresija in težave s koncentracijo. Diagnoza pomanjkanja folatov običajno vključuje krvne teste za merjenje ravni folatov in homocisteina. Zdravljenje pa vključuje spremembe v prehrani, dodajanje folne kisline v obliki prehranskih dopolnil in obravnavo osnovnih zdravstvenih težav, ki bi lahko povzročale pomanjkanje.Za preprečevanje pomanjkanja folatov je ključna uravnotežena prehrana, bogata z živili, ki vsebujejo naravne folate.
Za vaše zdravje gre!

Živila bogata z folati

  • Zelenolistna zelenjava: Špinača, Kale (ohrovt),  Solata (romana, rdeča solata, motovilec), blitva.
  • Stročnice: Fižol (rdeč, črn, beli ali leča, vsi so bogati z folati), čičerika (uporabna v različnih jedeh, vključno s humusom), grah (svež, zamrznjen ali v konzervi, vsebuje veliko folatov)
  • Sadje: avokado, pomaranče,   jagode
  • Oreščki in semena: sončnična semena, lanena semena, mandeljni
  • Polnozrnata žita: kvinoja,  ječmen, polnozrnati kruh in testenine
  • Druga živila
    Jajca, jetra:(še posebej piščančja in goveja jetra so zelo bogata z folati), pesa (porabna v solatah, juhah ali kot priloga)

Folati igrajo ključno vlogo pri sintezi DNK in RNA. To pomeni, da so bistveni za rast in razmnoževanje celic. Pomanjkanje folatov je povezano s povečanim tveganjem za depresijo in druge duševne motnje. Folati so potrebni za sintezo serotonina, hormona, ki vpliva na razpoloženje.

Živila, ki se jim raje izognite

  • Predelani mesni izdelki: Hrenovke, salame, klobase
  • Hitra hrana: Pice, hamburgerji, pomfrit
  • Rafinirani sladkor: Sladkor in sladkarije, kot so bonboni, piškoti, torte in slaščice, prispevajo k nezdravi prehrani in ne vsebujejo folatov.
  • Sladke pijače: Gazirane pijače, sadni sokovi z dodanim sladkorjem in energetske pijače
  • Alkoholne pijače: Alkohol lahko zmanjša absorpcijo folatov in poveča njihovo izločanje iz telesa
  • Beli kruh in testenine: Izdelki iz bele moke imajo manj hranil in vlaknin
  • Kava in čaj: Prekomerno uživanje kofeina lahko zmanjša absorpcijo folatov

Dodajanje vitamina B12 v prehrano lahko izboljša razpoloženje in zmanjša simptome depresije, zlasti pri starejših odraslih. Zadostne ravni vitamina B12 lahko pomagajo ohranjati zdrave kognitivne funkcije in zmanjšajo tveganje za te bolezni.

Pravilna priprava hrane

Pravilna priprava hrane je ključna za ohranitev vsebnosti folatov:
  • Minimalna predelava: Uživajte sveže in minimalno predelano hrano.
  • Kuhanje na pari: Zelenjavo kuhajte na pari namesto v vodi, da zmanjšate izgubo folatov.
  • Surova zelenjava: Uživanje surove zelenjave je učinkovit način za ohranitev folatov.

Folati se pogosto izgubljajo med kuhanjem, zato je priporočljivo uživati tudi surova ali rahlo kuhana živila, ki jih vsebujejo, da bi čim bolje izkoristili njihove hranilne vrednosti. 

ŠE ZANIMIVOST:  Ime folat izvira iz latinske besede “folium”, kar pomeni list, saj so bili prvič izolirani iz špinače. Prvo povezavo med folati in anemijo so odkrili v 1930-ih, ko so ugotovili, da kvasovke in jetra pomagajo pri zdravljenju anemije.