Diete za zdravje

Dieta pri osteoporozi

Kako ohranjati zdrave kosti

Dieta za osteoporozo je ključnega pomena za ohranjanje zdravja kosti in preprečevanje nadaljnjega poslabšanja stanja. Osredotoča se na zadosten vnos kalcija in vitamina D, ki sta bistvena za trdnost kosti. Kalcij najdemo v mlečnih izdelkih, kot so mleko, jogurt in sir, pa tudi v zelenolistni zelenjavi, mandljih in tofuju. Vitamin D se pridobiva z izpostavljanjem soncu in uživanjem živil, kot so mastne ribe, jajčni rumenjaki in obogateni mlečni izdelki.

Poleg tega je pomembno uživati dovolj beljakovin, ki so ključne za mišično maso in celjenje kosti. Beljakovine najdemo v mesu, ribah, stročnicah in oreščkih. Izogibanje prekomernemu uživanju alkohola in kofeina ter zmanjšanje vnosa soli lahko prav tako pripomore k ohranjanju zdravja kosti.

Redna telesna dejavnost, zlasti vadbe za moč in obremenitev kosti, kot so hoja, tek in dvigovanje uteži, so prav tako pomembne za krepitev kosti in preprečevanje osteoporoze. Celovit pristop, ki vključuje uravnoteženo prehrano in redno gibanje, lahko bistveno izboljša kakovost življenja in zmanjša tveganje za zlome pri osebah z osteoporozo.

Za vaše zdravje gre!

Dobrodošla živila

  • Mlečni izdelki –  mleko, jogurt, sir (bogati s kalcijem in vitaminom D).
  • Zelenolistna zelenjava – špinača, ohrovt, brokoli (dober vir kalcija).
  • Ribe – losos, sardine, tuna (vsebujejo vitamin D in omega-3 maščobne kisline).
  • Oreščki in semena – mandlji, sezamova semena, chia semena (vsebujejo kalcij in magnezij).
  • Sojini izdelki – tofu, sojino mleko (bogati s kalcijem).
  • Stročnice – fižol, leča, čičerika (vir beljakovin in kalcija).
  • Obogatena živila – žita, pomarančni sok, rastlinsko mleko (pogosto obogatena s kalcijem in vitaminom D).
  • Jajca – zlasti rumenjaki (vsebujejo vitamin D).
  • Sadje – pomaranče, jagode, kivi (vsebujejo vitamin C, ki je pomemben za zdravje kosti).
  • Polnozrnata žita – oves, kvinoja, rjavi riž (vir magnezija in drugih mineralov).

Priporočljivo je vključiti obogatene žitarice za zajtrk. Obogatene žitarice pogosto vsebujejo dodaten kalcij in vitamin D, ki sta ključna za zdravje kosti. Pripravite zajtrk z obogatenimi žitaricami, dodajte nekaj rezin svežega sadja, kot so jagode ali pomaranče, in zalijte z obogatenim rastlinskim mlekom, na primer sojinim ali mandljevim mlekom. Tako boste zjutraj vnesli pomembna hranila, ki podpirajo močne kosti.

Odsvetovana živila

  • Alkohol
  • Kava (in druge pijače s kofeinom)
  • Slane prigrizke (čips, slane oreščke)
  • Predelano meso (klobase, hrenovke, salame)
  • Gazirane pijače
  • Konzervirane juhe (zaradi visoke vsebnosti natrija)
  • Sladkarije (torte, piškoti, bonboni)
  • Hitra hrana (hamburgerji, pomfrit)
  • Bela moka (beli kruh, testenine)
  • Slani namazi (soljeno arašidovo maslo)
  • Rdeče meso (v velikih količinah)
  • Margarina (in drugi trdni rastlinski maščobni izdelki)
  • Predelane sladkorje (gazirane pijače, sladkani sokovi)
  • Konzervirano sadje (v sladkornem sirupu)
  • Slani siri
  • Ocvrta hrana
  • Instantne rezance
  • Visoko soljene jedi (prigrizki in konzervirana hrana)
  • Keksi in krekerji
  • Energijske pijače

Prekomerno uživanje kave in drugih kofeinskih pijač zmanjša absorpcijo kalcija in oslabi kosti. Poskusite omejiti uživanje kave na največ eno skodelico na dan ali pa preklopite na zeliščne čaje, ki ne vsebujejo kofeina. Tako boste pripomogli k boljšemu izkoristku kalcija iz prehrane in izboljšali zdravje svojih kosti.

Priporočeni načini kuhanja

Priporočljivo je uporabljati načine kuhanja, ki ohranjajo hranilno vrednost živil in ne dodajajo nepotrebnih maščob ali soli. Zato svetujemo naslednje načine priprave hrane:

  • Kuhanje na pari: Ohranja vitamine in minerale, zlasti v zelenjavi.
  • Pečenje: Uporabite pečico za peko mesa, rib in zelenjave brez dodajanja prekomerne maščobe.
  • Kuhanje: Kuhajte živila v vodi ali juhi, da ohranite njihovo hranilno vrednost.
  • Žar: Pečenje na žaru je zdrav način priprave mesa in zelenjave, saj ne zahteva dodajanja maščobe.
  • Dušenje: Dušenje v lastnem soku ali z majhno količino vode ali juhe pomaga ohraniti hranila.
  • Sveža priprava: Uživanje svežih solat in surove zelenjave ohranja vsebnost vitaminov in mineralov.

Izogibajte se cvrtju in uporabi prekomernih količin soli ali sladkorja pri pripravi hrane. Tako boste zagotovili, da vaša prehrana podpira zdravje kosti in pomaga pri obvladovanju osteoporoze.