Diete za zdravje
Dieta ob pomanjkanju železa
Moč Železa: Učinkovita prehrana za odpravo pomanjkanja
Pomanjkanje železa je pogost problem, ki ga lahko rešimo s spremembami v prehrani. Železo je ključno za tvorbo hemoglobina, ki prenaša kisik v krvi, zato je pomembno, da v prehrani vključimo dovolj živila, bogata z železom. Pomanjkanje železa se lahko kaže v različnih simptomih, ki vplivajo na splošno počutje in zdravje, med drugim splošna utrujenost kljub dovolj dolgem počitku. Pomembno je vedeti, da obstajata dve vrsti železa: heme in ne-heme. Heme železo, ki se nahaja v živalskih virih, se lažje absorbira v telesu v primerjavi z ne-heme železom, ki je prisoten v rastlinskih virih. Zato je pomembno da v svojo prehrano vključite tako živalske kot rastlinske izdelke, kater kombinirate z živili, ki povečajo absorbcijo železa.
Za vaše zdravje gre!
Živila bogata z železom
- Rdeče meso: Govedina, jagnjetina, svinjina.
- Perutnina: Piščanec, puran.
- Ribe in morski sadeži: Tuna, sardine, školjke.
- Obogateni žitni izdelki: Žitne kosmiče in kruh, obogateni z železom.
- Zelenjava: Špinača, brokoli, ohrovt.
- Stročnice: Leča, fižol, čičerika.
- Oreščki in semena: Bučna semena, sezam, mandlji.
- Suho sadje: Rozine, marelice, slive.
- Jajca: Ekonomsko dostopna in bogata z železom.
- Tufu in druge vrste sojinih izdelkov.
Zapomnite si! Izločite vsa živila, za katere veste, da vam sprožijo glavobol in migreno.
Živila, ki zavirajo absorbcijo železa
- Kofein: Kava, čaj in nekateri brezalkoholni napitki vsebujejo kofein, ki lahko zmanjša absorpcijo železa v telesu. Priporočljivo je, da se teh napitkov izogibate med obroki
- Mlečni izdelki: Velike količine mleka, sira in jogurta vsebujejo kalcij, ki lahko moti absorpcijo železa. Priporočljivo je, da mlečne izdelke uživate ločeno od obrokov, bogatih z železom.
- Hrana z visoko vsebnostjo fitatov: polnozrnata žita, stročnice in nekaterih oreščkih, lahko zmanjšajo absorpcijo železa.
- Hrana z visoko vsebnostjo oksalatov: špinača, rabarbara in rdeča pesa, lahko prav tako zmanjšajo absorpcijo železa. Tudi tukaj lahko pomaga kuhanje ali blanširanje.
- Prekomerna uporaba sladkorja in predelanih živil, ki pogosto vsebujejo malo hranilnih snovi in lahko prispevajo k prehranskemu neravnovesju, kar lahko poslabša težave s pomanjkanjem železa.
- Prekomerno uživanje alkohola lahko vpliva na sposobnost telesa za absorpcijo železa in lahko povzroči težave z jetri, kar lahko še dodatno oteži stanje.
Hrana, kuhana v litem železu, absorbira železo iz ponve. Kisla živila absorbirajo največ železa, živila, kuhana kratek čas, pa najmanj. Pri uživanju stročnic in polnozrnatih žit je priporočljivo uporabljati metode, kot so namakanje ali kaljenje, da zmanjšate vpliv fitatov na absorpcijo železa. Pri uporabi špinače in rabarbare pa pomaga kuhanje in blanširanje.
Živila, ki pomagajo absorbirati železo
Za izboljšanje absorpcije železa je koristno vključiti določena živila in hranila v prehrano. Vitamin C, ki ga najdemo v citrusih, jagodah, kivi in papriki, pomembno prispeva k boljšemu izkoristku železa iz rastlinskih virov. Na ta način lahko povečate učinek železa, ki ga vsebujejo rastlinske sestavine, kot so stročnice, temno zelena zelenjava in žita.
Poleg tega je lahko uporaba začimb, kot sta kurkuma in kumina, koristna, saj nekateri raziskovalci menijo, da lahko prispevajo k boljšemu izkoristku železa.
Ne pozabite! Nobena hrana vam ne bo pomagala popolnoma ozdraviti anemije. Je pa pomembno vnašanje zadostne količine hranil, ki pripomorejo ohranjati optimalno ravnovesje železa v krvi
