Diete za zdravje

Dieta za povečanje telesne teže

Povečajte telesno težo pametno in na zdrav način

Če želite povečati telesno težo, je pomembno, da se osredotočite na zdravo in uravnoteženo prehrano, ki vam bo omogočila pridobivanje teže na zdrav način. Pomembno je vključiti raznolike vire hranil, vključno z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami. Poleg tega je pomembno redno uživati manjše obroke čez dan. Čeprav se morda zdi, da je en velik obrok lahko učinkovit, pogostejši manjši obroki lahko pomagajo pri lažjem doseganju cilja povečanja telesne teže in preprečijo preobremenitev prebavnega sistema.

Za vaše zdravje gre!

Priporočena živila

  • Meso: Piščanec, govedina, svinjina in puran so odlični viri kakovostnih beljakovin in železa.
  • Ribe in morski sadeži: Losos, tuna, sardine in kozice vsebujejo visoko kakovostne beljakovine ter zdrave maščobe.
  • Mlečni izdelki: Mleko, jogurt, skuta in sir so bogati z beljakovinami in kalcijem.
  • Jajca: Eno izmed najbogatejših virov beljakovin, poleg tega vsebujejo zdrave maščobe in številne vitamine.
  • Polnozrnati izdelki: Oves, rjavi riž, polnozrnati kruh in testenine
  • Stročnice: Fižol, leča, čičerika in grah
  • Krompir in sladki krompir
  • Sadje: Banane, jabolka, hruške in jagode
  • Avokado: Vsebuje zdrave mononenasičene maščobe ter vitamine.
  • Oreščki in semena: Mandlji, orehi, chia semena, lanena semena in sončnična semena
  • Olja: Oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje
  • Dodatna živila: Polnovredne žitarice, kot so kvinoja in bulgur, ter različne vrste buč

Poleg vključitve teh živil v vašo prehrano, bodite pozorni tudi na to, da je vaša prehrana raznolika in da vključuje vse potrebne vitamine in minerale. Prav tako je pomembno, da se prehranjujete redno in da svoje obroke prilagodite svojim individualnim potrebam in ciljem.

Odsvetovana živila

  • Rafinirani sladkorji in sladke pijače: Gazirane pijače, sladkani sokovi, sladkarije in peciva pogosto vsebujejo veliko sladkorja in malo hranil.
  • Predelana in hitra hrana: Hamburgerji, pomfrit, pica in druge vrste hitre hrane, vodijo do prenajedanja in prispevajo k povečanju telesne maščobe brez dodanih hranilnih vrednosti.
  • Visoko procesirani prigrizki: Čips, prepečenec, krekerji
  • Rafinirana olja in maščobe: Vegetarijanska olja, margarina in ocvrta hrana
  • Prekomerno soljeni izdelki: Prekomerno uživanje soli lahko povzroči zadrževanje vode v telesu in poveča tveganje za visok krvni tlak
  • Alkohol in žgane pijače

Pazite,  nekateri nadomestki obrokov in prehranski dodatki, namenjeni hitro pridobivanju teže, lahko vsebujejo visok delež sladkorjev in umetnih sestavin, ki morda ne zagotavljajo dolgoročne hranilne vrednosti.

Dodatna priporočila

  • Postavite si realistične in dosegljive cilje glede telesne mase in telesne pripravljenosti. Majhni, postopni cilji vam lahko pomagajo ohraniti motivacijo in omogočijo trajne rezultate.
  • Redno beleženje svojega napredka lahko pomaga pri doseganju ciljev povečanja telesne mase. Spremljajte svojo težo, telesne mere, in napredek pri vadbi, da boste lahko prilagodili svoj načrt in ostali motivirani.
  • Iskanje podpore od družine, prijateljev ali vadbenih partnerjev lahko pozitivno vpliva na vašo motivacijo in zavezanost.
  • Alkohol lahko vpliva na kakovost spanja, apetit in metabolizem ter dodaja prazne kalorije, ki ne prispevajo k zdravemu pridobivanju teže.

Vse spremembe v prehrani in vadbi je priporočljivo izvajati postopoma ter se po potrebi posvetovati s strokovnjakom za prehrano ali zdravnikom, da bi se prepričali, da je vaš načrt primeren za vaše specifične potrebe in zdravje. S tem pristopom boste lahko učinkovito in varno povečali telesno težo ter dosegli svoje cilje.